У валяния на диване с задранными ногами после тяжелой тренировки есть свои достоинства. Но умные спортсмены включают в свой график активное восстановление (короткую тренировку низкой интенсивности).
Если после тренировки резко остановиться, а на следующий день сесть за письменный стол, то вы будете испытывать более сильную боль. «Думайте о своем теле, как о машине», — отмечает Кэти Андерсон, руководитель тренировок в студии Fly Ldn.
Регулярная замена одного из ваших обычных дней тренировок или отдыха на день активного восстановления поможет сохранить гибкость ваших мышц, добавляет Кристина Чан, персональный тренер F45 Recovery.
Как устроить день отдыха
Для большинства людей достаточно одной активной восстановительной тренировки в неделю. «Я бы посоветовала проводить активные восстановительные дни примерно раз в неделю, в зависимости от вашего самочувствия и интенсивности тренировок», — говорит Чан.
Доктор Дэвид Николс, консультант по тренировкам на Wattbike рекомендует проводить активное восстановление по такому плану:
- Делайте это до или после тяжелой физической нагрузки. Тогда вы будете достаточно свежи, чтобы выполнить тяжелую тренировку на следующий день и сможете нормально отдохнуть после тяжелой тренировки.
- Выберите такое занятие, как прогулка, легкий велосипед, йога или подвижные игры.
- Пусть занятие будет коротким: 15-45 минут.
- Тренировка должна быть низкой интенсивности.
Активное восстановление используется не только для занятий в отдельные дни от обычных тренировок. Его принципы могут быть использованы в середине или в конце тренировки.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале спортивной медицины, подтверждает эту теорию. Оно показало, что 10 минут активного восстановления при 50-60 процентах от максимальной нагрузки благоприятствуют выведению молочной кислоты после тренировки. Поэтому постепенно снижайте интенсивность в конце тренировки и ваше тело отблагодарит вас за это.
