За годы пандемии мы отлично поняли, как важно поддерживать иммунитет.
Мы должны работать над созданием сильной иммунной системы круглый год с помощью наших повседневных привычек и распорядка дня.
Также большую роль в укреплении иммунитета играет питание. Но что именно означает питание для иммунитета?
Основатель «Being Brigid Functional Nutrition» Бриджит Титгемайер объяснил, как составлять сбалансированные, питательные и вкусные блюда, чтобы поддерживать сильный иммунитет.
«Исследования показывают, что питание может помочь улучшить вашу врожденную и адаптивную иммунную функцию, поддерживая способность организма бороться с патогенами», — говорит Титгемайер.
Соблюдение определенных принципов питания может помочь отрегулировать иммунную систему и уменьшить заболевания, вызванные воспалением.
Выбор продуктов
«Выбирайте продукты с глубокими пигментами и включайте как минимум три цвета в один прием пищи», — говорит Титгемайер.
Фитохимические вещества (такие как каротиноиды, флавоноиды, антоцианы и другие) действуют как антиоксиданты.
Доказано, что они обладают иммунорегуляторными свойствами, которые могут усилить реакцию вашей иммунной системы на способность атаковать «чужеродных захватчиков».
Сбалансируйте свою тарелку
Чтобы сбалансировать питание, Титгемайер советует:
Наполнить половину тарелки яркими некрахмалистыми овощами (например, брокколи, брюссельской капустой, огурцами, перцем, цуккини и горохом).
Добавьте от 1 до 2 столовых ложек полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо.
Ешьте высококачественный белок, такой как свежая рыба или курица.
Добавьте в порцию сложных углеводов (по желанию), таких как коричневый рис или фарро.
Добавляйте специи
«Включение специй и трав в кулинарию — один из самых простых способов добавить в рацион большое количество антиоксидантов», — говорит Титгемайер.
Варианты с особенно высоким уровнем антиоксидантов: листья мяты, орегано, розмарин, шафран, шалфей, тимьян, корица, мускатный орех, имбирь, базилик, укроп, петрушка, чесночный порошок и куркума.
Избегайте продуктов с высокой степенью переработки
«Соблюдение диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов связано с измененным иммунным ответом, который, вероятно, возникает из-за чрезмерного производства провоспалительных цитокинов», — объясняет Титгемайер. «Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, является ключевым способом снижения воспалительных процессов и поддержания иммунного, психического и метаболического здоровья».
Употребляйте по крайней мере один продукт, богатый пробиотиками
«Существует тесная связь между кишечным микробиомом и иммунной системой», — говорит Титгемейр.
Доказана польза ферментированных продуктов, таких как кефир, квашеная капуста и кимчи.
«Ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, наиболее распространенными источниками которых являются лактобактерии и бифидобактерии. Ежедневное потребление продуктов, содержащих эти микроорганизмы, может сбалансировать кишечные бактерии и, в свою очередь, повысить иммунный ответ вашего организма».
Ограничьте потребление сахара
Титгемайер рекомендует ограничить потребление сахара до 1 столовой ложки в день.
Она также советует обязательно читать этикетки на продуктах, потому что добавленный сахар скрывается повсюду.
«Ваша иммунная армия, состоящая из лейкоцитов, уничтожает бактерии и вирусы посредством процесса, называемого фагоцитозом», — говорит она.
Высокий уровень сахара в крови может снизить функцию лейкоцитов и ослабить вашу иммунную систему.
