Когда вы делаете зарядку в 6 утра или садитесь на велосипед на рассвете, вы можете пропустить полноценный завтрак. Но задумывались ли вы, как влияют тренировки натощак на состояние вашего здоровья?
Во время тренировок ваше тело использует запасенные формы углеводов, известные как гликоген, в печени и мышцах для получения энергии. Ваша печень расщепляет гликоген, когда вы потеете, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, который ваши мышцы используют для получения энергии в дополнение к своим собственным запасам гликогена. Ваше тело может хранить примерно достаточно гликогена, чтобы поддержать вас во время тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Когда этот гликоген почти израсходован, ваше тело может обратиться к жирным кислотам в качестве топлива.
Некоторые люди считают, что, тренируясь натощак, организм быстрее расщепит эти жирные кислоты посредством окисления жиров и, таким образом, будет способствовать «сжиганию жира». Некоторые исследования показали, что тренировки с низкой или умеренной интенсивностью натощак обычно способствуют более высокому уровню окисления жиров во время тренировки, чем тренировки после употребления углеводов. Но доказательства, подтверждающие этот эффект после длительных тренировок натощак, отсутствуют, а всплеск окисления жиров уменьшается по мере увеличения интенсивности тренировки. А при некоторых типах кардиотренировок ваше тело может расщеплять мышцы, а не жировые запасы, для получения энергии. Сложно сказать, ощутите ли вы какой-либо значительный эффект окисления жиров от тренировок натощак.
Пропуск приема пищи или перекуса перед тренировкой также может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья. Некоторые люди могут испытывать тошноту, усталость и дискомфорт во время тренировки натощак. Если ваша тренировка длится всего 20 минут и имеет низкую интенсивность (скажем, занятия йогой), прием завтрака или перекуса перед тренировкой может не сильно повлиять. Однако, если кто-то тренируется дольше, чем 45 минут или час, предварительный прием пищи на самом деле позволит телу получить больше энергии, силы и выносливости на протяжении всей тренировки.
А если вы тренируетесь регулярно, независимо от вида деятельности, неправильное питание может повлиять на вашу способность восстанавливаться. Когда вы начинаете тренироваться натощак, уровень сахара в крови, скорее всего, уже низкий, поэтому ваше тело будет использовать имеющийся под рукой гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы и эффективно поддерживать работу мозга и органов. Это означает, что в вашем организме будет меньше гликогена, который можно мобилизовать, чтобы выдержать тяжелую тренировку и период восстановления.
Если вашим мышцам не хватает топлива или не хватает полных запасов гликогена, это в долгосрочной перспективе замедлит и уменьшит восстановление. Фактически, исследования показывают, что чем дольше и интенсивнее ваша деятельность, тем сильнее сокращаются запасы гликогена — и, следовательно, тем больше времени потребуется для их пополнения и полного восстановления вашего тела.
Не позволяйте тренировкам натощак войти в привычку. Причина, по которой вы тренируетесь, скорее всего, заключается в том, чтобы начать улучшать мышечную функцию и почувствовать, что вы можете усердно работать. Но если вы не сыты, скорее всего, ваши мышцы будут чувствовать себя более утомленными.
Стоит поесть за 90 минут или час до тренировки. Если приготовить и съесть полноценный завтрак невозможно, будь то из-за сбоя в расписании, нехватки времени или ваших личных предпочтений, по крайней мере, перекусите пищей богатой углеводами, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Это может быть что-то очень маленькое — банан, фрукты, яблочный соус или кусочек тоста. Ваша тренировка, вероятно, будет лучше, если вы съедите даже что-нибудь небольшое.
Заряд энергией перед тренировкой по поднятию тяжестей или занятиями по пилатесу гарантирует, что вы не будете чувствовать голод после тренировки. Хотя риска замедления восстановления должно быть достаточно, чтобы убедить вас тренироваться предварительно поев, перспектива чувства голода после тренировки натощак — может стать дополнительной мотивацией, чтобы все же перекусить.
