Любой может испытать тревогу в какой-то момент своей жизни. Это чувство страха и беспокойства иногда проявляется в виде потливости или сердцебиения. Хотя иногда это нормальная реакция на стресс и помогает справиться с конкретной ситуацией, некоторых людей это действительно подавляет. Шесть профессионалами в области психологии, рассказывают, как они действуют, когда испытывают тревогу, и какие приемы они используют, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье.
Ванеса Фернандес — доктор психологии и профессор Мадридского университета Комплутенсе.
Как объясняет Ванеса Фернандес, член Официального колледжа психологии (COP) Мадрида, «тревога — это нормальная эмоция, которая появляется в обстоятельствах, когда мы чувствуем угрозу. У всех нас случается тревога, даже у психологов», — говорит она. Испытывая эту эмоцию, ей трудно сосредоточиться, и ей в голову приходят негативные мысли и множество предвкушений: «Я думаю, что, если что-то произойдет со мной сейчас, то со мной произойдет что-то другое — еще хуже…». Кроме того, в периоды тревожности, она напряжена и беспокойна, плохо спит и иногда грызет ногти.
Чтобы справиться с этой эмоцией, постарайтесь контролировать свои мысли и сосредоточьтесь на «здесь и сейчас»: «То, что случилось — уже случилось, и я ничего не могу сделать, поэтому я попытаюсь оценить, что я могу сделать, чтобы исправить последствия. И если меня беспокоит будущее, я стараюсь сосредоточиться на том факте, что оно еще не произошло и, следовательно, мне не нужно переживать его как таковое. Я говорю себе, что прямо сейчас эта тревога ничего не стоит, и я возвращаюсь к настоящему», — утверждает она. Помимо того, что она пытается поделиться чувствами с людьми, которых любит, она, также, старается ложиться спать раньше, отдыхать, делать брюшное дыхание, хорошо питаться, быть физически активной и исключать из своего рациона такие стимуляторы, как кофеин.
Мари Зафра — психолог, психотерапевт и генеральный директор Psikigai.
Для Мари Зафра, тревога необходима и может предупредить о том, что «есть что-то, что ей не нравится»: «начальник, который не уважает вас, деятельность, которую вы делаете, и вам это действительно не нравится, партнер, которыя не делает вас счастливой…». Она убеждена, что физическим ощущениям нужно дать место, даже если они неприятны. Поэтому вместо того, чтобы убегать от беспокойства, постарайтесь «прислушаться» к ним.
Иногда она записывает свои мысли на стикерах и приклеивает их на стену, чтобы сознательно различать то, что она думает, и то, что она чувствует в своем теле. Кроме того, практика осознанности, которая хорошо работает, заключается в том, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Она обращает внимание на «вдох и выдох». «При этом появляются плохие мысли; Это нормально, и вы не должны пытаться этого избежать. Это было бы похоже на борьбу с биением нашего сердца», — говорит она. Иногда она расширяет свое внимание вовне. Она обращает внимание на то, слышит ли она звук или улавливает запах . «Цель состоит в том, чтобы привязать себя к настоящему, чтобы наши мысли перестали восприниматься как удар под дых», — объясняет она. Затем она сосредотачивается на физическом ощущении, которое вызывает у нее тревога, и задает себе вопросы: «Где ты это чувствуешь? Не могла бы я придать этому форму и цвет? Если бы я была объектом, то каким? Могу представить, как это передвинуть?» Эти практики направлены на осознание того, что «ничего не случается, чтобы чувствовать тревогу. Это не контролирует тебя», — говорит она.
Адриан Химено — психолог и психотерапевт, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения.
Когда Адриан Химено испытывает тревогу, он пытается принять душ, сделать осознанный вдох, оставить на несколько минут задачу, которую он выполняет, и активировать эту эмоцию или записать то, что он думает и чувствует, чтобы иметь возможность прочитать это снова, когда он станет спокойнее. Эти стратегии не всегда работают — или не всегда одинаково — «но в процессе заботы о себе, и внимания к себе не существует точной формулы, которая после усвоения становилась бы непогрешимой. Вы должны вносить коррективы в соответствии с каждым моментом и потребностью», — говорит он.
Если есть что-то, что помогает вам чувствовать себя лучше, так это то, что вы делитесь тем, что происходит, с кем-то, кому вы доверяете: «Это помогает мне относиться к этому относительно и видеть это с определенного расстояния». Он также считает, что может быть полезно письменно ответить на эти вопросы: «Чего я боюсь? Здесь и сейчас, могу ли я что-то с этим сделать? Что мне нужно прямо сейчас, чтобы успокоиться?» Если ситуация повторяется и каким-то образом ограничивает нашу повседневную жизнь, «лучшее упражнение, которое можно сделать, — это пойти на терапию к профессионалу, который поможет нам понять тревогу и справиться с ней».
Клаудия Прадас Галлардо — профессиональный психолог.
Клаудиа Прадас раньше с трудом выявляла тревогу и осознавала ее только тогда, когда она уже достигла очень высокой точки, «что могло даже спровоцировать определенные кризисы тревожного характера». Теперь, когда она понимает, что стресс и нервозность нарастают, она пытается «обезопаситься»: «Прекрати то, что я делаю, хотя мой разум говорит мне, что это очень важно, и, избавившись от своих мыслей, я пытаюсь делать упражнения на расслабление».
В это время медитация ей не подходит. «Это как заставить себя ни о чем не думать, и, конечно же, я рассматриваю это как категорический императив», — говорит Прадас, написавшая книгу «Все будет (хорошо)». Вместо этого она пытается делать отвлекающие упражнения, например, гулять, смотреть тикток в течение пяти или 10 минут или проводить время со своей кошкой. Как только тревога немного утихает, она говорит, что чувствует себя способной перестроить свои мысли. Она также считает важным практиковать самосострадание: «Добрый разговор с самим собой очень важен».
Беатрис Бельмонте — психолог, сексолог и семейный терапевт.
Беатрис Бельмонте ясно знает, что помогает ей чувствовать себя лучше, а что нет, когда она беспокоится. «Сидеть дома целый день мне совсем не помогает, так как не позволяет на какое-то время остановить мысли, а это еще больше усиливает мою тревогу», — говорит она.
Среди своих отвлекающих факторов она упоминает прогулку, приготовление пищи, звонки друзьям или родственникам или пребывание у них, прослушивание музыки, или танцы, рисование мандал, чтение главы хорошей книги, просмотр сериала или фильма, поход в магазин, тренажерный зал, примите душ или приготовьте еду, которая вам нравится. Она также практикует некоторые техники, такие как прогрессивное расслабление Якобсона или диафрагмальное дыхание (которое состоит из медленного вдоха через нос и последующего выдоха через рот с использованием диафрагмы и мышц живота).
Хотя эти стратегии часто работают, но все же вы не всегда можете отключиться или чувствовать себя так, как вам хотелось бы. «Это тоже важно понимать, потому что иначе мы можем разочароваться или смириться. Бывают дни, когда я просто понимаю, что должна пережить «ливень» и что ничто не помогает мне так, как хотелось бы», – отмечает она. Помимо использования этих техник для борьбы с тревогой, в своей повседневной жизни Бельмонте старается избегать автопилота и каждый день проводит несколько минут, спрашивая себя, как она себя чувствует и что ей нужно: «Тело постоянно посылает нам сигналы».
Хесус Линарес Мартин — психолог скорой медицинской помощи.
«Когда у меня возникает тревога, я первым делом определяю ее, а затем смотрю, что она значит для меня. Другими словами, с чем это связано или о какой «угрозе» это меня предупреждает», — объясняет Хесус Линарес Мартин, директор магистратуры по психологическому вмешательству в кризисы, катастрофы и чрезвычайные ситуации в Европейском университете и член Официального колледжа психологии (COP) из Мадрида. Затем попытайтесь релятивизировать и реализовать стратегии, сфокусированные на неприятных эмоциях, которые вы испытываете, или на проблеме или трудности.
Психолог утверждает, что ежедневные физические и приятные занятия помогают снизить уровень активации и почувствовать общее удовлетворение жизнью. Среди мелочей, которыми он наслаждается — прогулка со своей собакой, видеозвонок семье или друзьям, которые находятся за пределами Мадрида, приготовление пищи под музыку, выращивание растений, походы с партнером в кино или на ужин, письмо, рисование или реставрация мебели.
