Перекусы важны для многих людей, но если вы хотите улучшить свое здоровье и сон, важно правильно выбирать время для перекуса. Около 35% из нас перекусывают в самое неподходящее время дня: после 18:00 или очень поздно вечером, после 21:00. Это действительно неблагоприятно влияет на ваше здоровье, и есть множество рандомизированных контрольных испытаний, подтверждающих это.
Существует исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, в котором участники, которые ели поздно вечером, просыпались более голодными, чем те, кто заканчивал есть в начале дня. У них также наблюдались неблагоприятные пики и провалы уровня глюкозы в крови, поскольку их пищеварительная система ночью работала против биологических часов.
Согласно исследованиям, 85% из нас перекусывают от двух до трех раз в день, поэтому ясно, что мы полагаемся на быстрые тонизирующие напитки, чтобы поддерживать себя в тонусе. Итак, если это плохая идея есть поздно ночью, когда же мы должны перекусывать?
Нет определенного времени, когда вы должны перекусывать каждый день, но лучше не перекусывать слишком поздно вечером. Прием пищи в конце дня может оказать негативное влияние как на тело, так и на разум. Эффект, который влияет на нас больше всего — это наша способность хорошо выспаться ночью. Когда мы пытаемся заснуть, нам нужно, чтобы температура тела упала, но температура нашего тела естественным образом повышается, когда мы перевариваем пищу. Следовательно, этот конфликт температуры может затруднить засыпание. Поздние вечерние перекусы также могут вызвать проблемы с пищеварением, как показывает исследование Университета Южной Австралии, в том числе газы, вздутие живота, кислотный рефлюкс и общий дискомфорт в желудке, что, в свою очередь, также затрудняет качественный сон.
Есть некоторые исследования Института биологических исследований Солка в Калифорнии, которые предполагают, что лучше всего перекусывать и есть больше утром до обеда, если вы хотите оставаться сытыми в течении дня. Исследование объясняет, что циркадианная система (внутренние часы организма, включающие обмен веществ) лучше переваривает, усваивает пищу в начале дня, и было обнаружено, что употребление пищи с высоким содержанием белка в начале дня снижает аппетит у женщин. Вот почему эксперты предполагают, что некоторые из лучших продуктов для похудения включают высокое содержание белка и низкое содержание калорий.
Тем не менее, есть много причин, по которым вам может понадобиться перекусить позже в течение дня. Факторы личного здоровья, работа, семья и социальная жизнь — все это влияет на то, как часто мы едим. Итак, если вам нужно поесть позже в течение дня, а затем лечь спать, лучше всего найти золотую середину. По возможности старайтесь заканчивать есть примерно за 2 часа до сна, и вы должны чувствовать, что вы не слишком голодны, но и не переедаете.
Если вам нужно перекусывать в течении дня и вечером, выбирайте одни из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка:
- Горсть орехов
- Натуральный йогурт с корицей и ягодами
- Вареные яйца
- Овсяные хлопья
- Цельнозерновой тост с арахисовым маслом
НЕЛЬЗЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ГОЛОДНЫМИ
Не перекусывайте слишком поздно вечером. Тем не менее, ложиться спать голодными — это тоже не хорошо, пустой желудок также может серьезно повлиять на качество вашего сна. Важно найти золотую середину между тем, чтобы ложиться спать голодными и слишком сытыми. Если вы слишком голодны перед сном, вы, скорее всего, будете чаще просыпаться ночью и вам будет трудно заснуть. Недостаток сна может повлиять на то, как ваш мозг воспринимает, насколько вы голодны на следующий день. Как показывают исследования Калифорнийского университета, сон регулирует наш аппетит. Без его достаточного количества мы не можем должным образом контролировать гормоны голода, такие как грелин и лептин, увеличивая наш аппетит и желание есть обработанные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов на следующий день.
