Для сильных, подтянутых и рельефных рук не требуется особого инвентаря.
Достаточно иметь гантели, а если их нет, то можно взять бутылки с водой.
Мы собрали 7 упражнений, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Некоторые из них также задействуют мышцы пресса и ягодиц.
Отжимания от стены
Поставьте руки на стену примерно на уровне груди.
Согнув руки, вы должны слегка наклониться к стене. Согните руки в локтях, приближая лицо и грудь к стене, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Отведения на трицепс
Возьмите две гантели от 1 до 4 кг. Стопы вместе, бедра прижаты и слегка согните колени. Напрягите пресс, чтобы спина не округлялась.
Держите руки под углом 90 градусов, локти чуть выше туловища. Медленно вытяните руки назад, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений.
Отведения рук с прямой спиной
Это упражнение также задействует мышцы верхней части спины.
Возьмите две гантели от 1 до 4 кг. Слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы спина не сгибалась. Пусть руки свисают по бокам. Вытягивайте их прямо за бедра, пока не почувствуете «сдавливание» в верхней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Подъем плеч
Возьмите две гантели весом от 1 до 4 кг. Встаньте прямо, руки по бокам.
Поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч (но не выше).
Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес (для этого напрягайте пресс во время подъема).
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Сгибания рук на бицепс
Этот вариант многие женщины считаю менее утомительным для плеч.
Возьмите две гантели от 2 до 5 кг. Встаньте прямо, руки по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели перед грудью, но не до самого плеча.
Держите запястья на одной линии с верхней частью предплечий в нейтральном положении.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Низкая планка
Это упражнение нацелено на плечи и одновременно на пресс.
Лягте лицом вниз на мягкую поверхность. Сожмите кулаки и опирайтесь на локти, которые должны находиться прямо под вашими плечами, и на пальцы ног.
Крепко сожмите ягодицы и напрягите пресс. Надавите предплечьями вниз, чтобы грудь не провисала. Удерживайте эту позу неподвижно в течение 15 секунд.
Попробуйте добавлять дополнительные 5 секунд каждую неделю.
Чередующиеся боковые планки
Это упражнение укрепит мышцы плеч и задействует косые мышцы живота.
Примите низкую планку, затем поверните бедра в сторону и поднимите верхнюю руку к потолку. Вернитесь в планку.
Поверните бедра в другую сторону и поднимите другую руку к потолку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
