Мы все хотим знать секрет долгой и здоровой жизни. Ученые сходятся во мнении, что ответы лежат в сложной формуле, которая включает в себя наши социальные связи, привычки сна, уровень счастья, окружающую среду и целеустремленность. Однако, возможно, наиболее важным компонентом являются пища и напитки, которые мы потребляем.
Дэн Бюттнер, американский научный сотрудник National Geographic, отмеченный наградами журналист и создатель документальных фильмов, выделил общие знаменатели долголетия, связанного с питанием, и недавно рассказал о них в подкасте, записанном Global Wellness Institute.
Бюттнеру приписывают первое определение «голубых зон» Земли, пяти мест, где люди по статистике живут самой долгой и здоровой жизнью — часто до 100 лет и более и без хронических заболеваний.
В 2008 году он опубликовал свои выводы в своем бестселлере «Голубые зоны: 9 уроков долгой жизни от людей, которые прожили дольше всех».
Эти так называемые карманы долголетия: Икария, Греция; Сардиния, Италия; Окинава, Япония; Лома Линда, Калифорния; и Никойя, Коста-Рика.
Если вы обычный человек, живущий в развитом мире, вы, вероятно, теряете около 14 лет ожидаемой продолжительности жизни, и в основном из-за употребления мясной, сырной, чрезмерно обработанной пищи. У нас нет выбора — это все, что нас окружает. Секрет в том, чтобы посмотреть на эти гениальные растительные рецепты, которые едят люди в голубых зонах, и научиться готовить их дома. Они дешевы — крестьянская еда — и вы можете собрать и приготовить эти блюда менее чем за полчаса.
Дэн Бюттнер
Интересно, что почти во всех Голубых зонах пили кофе или чай и вино.
Некоторые из 30-минутных рецептов, которые он опубликовал в своей последней книге рецептов, посвященной растениям, под названием «Американская кухня в голубых зонах: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет», включают масляные бобы с семенами кунжута и бамией; арепы на растительной основе (южноамериканские лепешки из кукурузной муки); половинки тыквы, фаршированные черничным воджапи (ягодный соус коренных американцев); и пенсильванские голландские яблочные клецки.
Вот краткий обзор 10 ключевых выводов философии Бюттнера о соблюдении диеты «голубых зон».
1. Упор на растения
Убедитесь, что 95 процентов вашей пищи состоит из растений или растительных продуктов. Отдавайте предпочтение фасоли, зелени, особенно шпинату и капусте, сладкому картофелю, орехам и семенам, а также цельнозерновым продуктам.
2. Отказ от мяса
Жители четырех из пяти «голубых зон» потребляют мясо, но в умеренных количествах, в качестве праздничного блюда или небольшого гарнира.
Употребляйте мясо не чаще двух раз в неделю, отдавая предпочтение цельному мясу на свободном выгуле и избегая переработанного мяса, такого как бекон и хот-доги.
3. Рыба в приоритете
В синих зонах обычно потребляется до трех унций рыбы в день (размером с колоду карт). Ешьте рыбу в середине пищевой цепочки, такую как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы, чтобы избежать высокого уровня ртути.
Избегайте чрезмерно выловленных видов, таких как чилийский морской окунь, или выращенной на фермах рыбы, такой как лосось.
4. Откажитесь от молочных продуктов
Коровье молоко не имеет существенного значения ни в одной из диет «голубых зон», хотя ферментированное козье и овечье молоко, превращенное в йогурт или сыр, занимает видное место в рационе долгожителей Икарии и Сардинии.
Исследования показывают, что наша пищеварительная система не оптимизирована для продуктов из коровьего молока, и мы можем получить столько же кальция из чашки вареной капусты или чашки тофу, сколько из чашки молока.
5. Яйца
Жители голубой зоны обычно съедают не более трех яиц свободного выгула в неделю. Как и в случае с мясом, яйца употребляют в качестве гарнира вместе с цельнозерновыми или растительными продуктами.
Жители Никои жарят яйцо и добавляют его в кукурузную лепешку с фасолью, а окинавцы варят яйцо в своем супе.
Жители Средиземноморской голубой зоны жарят на завтрак яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками.
6. Фасоль
Съедайте по крайней мере полстакана фасоли и бобовых в день, независимо от их вида. Фасоль является краеугольным камнем каждой диеты «Голубой зоны» на планете, от черной фасоли в Никойе до чечевицы, нута и белой фасоли в Средиземноморье и соевых бобов на Окинаве.
Люди в голубой зоне едят в среднем в четыре раза больше бобов, чем в большинстве развитых стран.
7. Слэш-сахар
Долгожители Голубой зоны едят кондитерские изделия только во время праздников. Откажитесь от любых продуктов, в которых сахар входит в число первых пяти ингредиентов, и ограничьте количество угощений до 100 калорий, таких как пара плиток темного шоколада или горсть сухофруктов.
Семь добавленных чайных ложек сахара в день должны быть максимумом. Обратите внимание на нежирные продукты, подслащенные сахаром, чтобы компенсировать недостаток жира.
8. Погрызть орехи
Стремитесь съедать две горсти орехов в день, что примерно соответствует среднему количеству съеденного в диете «голубых зон». На Икарии и Сардинии едят миндаль, на Никойе — фисташки, а в Лома-Линдане едят все виды орехов.
Гарвардское исследование показало, что у тех, кто ест орехи, уровень смертности на 20% ниже, чем у тех, кто их не ест.
9. Хлеб на закваске или цельнозерновой
Большинство коммерческих хлебобулочных изделий основаны на отбеленной белой муке, которая быстро метаболизируется в сахар, что приводит к пустым калориям.
Традиционный хлеб в голубых зонах готовится из цельнозерновых продуктов, таких как пшеница, пумперникель, рожь и ячмень; или закваска — хлеб, приготовленный с использованием встречающихся в природе бактерий, которые создают продукты с меньшим содержанием глютена и более длительным сроком хранения.
10. Отдавайте предпочтение цельным продуктам
Большинство долгожителей планеты едят цельные продукты — продукты, которые вообще не обрабатываются или обрабатываются минимально (например, тофу из соевых бобов). В основном они едят их сырыми, вареными или молотыми.
Рецепты «Голубых зон», как правило, содержат полдюжины или около того ингредиентов, которые просто смешаны вместе, ферментированы или маринованы. В результате долгожители редко употребляют в пищу искусственные консерванты.
