Чем раньше начать заботиться о собственной спине, тем позже появятся необратимые проблемы и боли. Но качественная постель и правильный стул – далеко не все меры, которые необходимо предпринять для красивой осанки. Эксперт по похудению Екатерина Медушкина показала эффективные упражнения на укрепление спины и мышц кора (комплекс в средней части тела – позвоночный и тазобедренный отделы). Приятный бонус от выполнения по утрам – сон снимет как рукой.
Как укрепить спину – подготовка⠀
Для упражнений вам понадобится коврик, устойчивый стул и гантели. Если последнего атрибута в доме нет, можно заменить на бутылки с водой.
Карманная тяга на стуле
Укрепление трапеции и малых мышц спины, разработка плечевого сустава и подвижности лопаток, улучшение осанки. Односторонние упражнения помогают корректировать асимметрию, не позволяя более выносливой стороне перенимать большую часть нагрузки на себя.
Левое колено и левую руку поставить на стул. Правая нога стоит прямо. Правой рукой подтягиваем груз к корпусу таким образом, чтобы в локте было 90 градусов от пола. Выполняем 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Тяга гантелей̆ + махи в наклоне
Укрепление поясницы, широчайших, трапеции и малых мышц спины, улучшение осанки. Кроме того, это упражнение является вспомогательным инструментом для раскрытия грудной̆ клетки.
Поставить ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Корпус наклонить вперед. Подтянуть обе руки с гантелями к корпусу, отпустить в исходное положение, поднять прямые руки вверх по обе стороны, чтобы были параллельны полу. Выполнять 3 подхода по 12 повторов.
Поза скрученного воина — статическое упражнение
Укрепление мышц кора, подтягивание линий тела, увеличение выносливости мышечных волокон, укрепление красных мышечных волокон корсета спины, что способствует стабилизации позвоночника.
На коврике поставить одну ногу вперед, вторую вытянуть назад. Скрутить корпус таким образом, чтобы к колену был подтянут противоположный локоть. Сложить ладоши перед грудью. Выполнять 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
(Листайте видео вправо, чтобы просмотреть все упражнения)
