Существует ли идеальное блюдо для женщин? По словам диетолога Екатерины Медушкиной, ответ на этот вопрос утвердителен. Она предложила приготовить суперполезный салат со шпинатом, нутом и авокадо и рассказала, что должно быть в рационе после 40 лет.
Салат со шпинатом, нутом и авокадо
Ингредиенты:
- Нут отварной — 50 г
- Авокадо – ½ шт.
- Огурец или 4-5 помидорчиков черри
- Листья шпината – 1 пучок
- Тыквенные семечки или кунжут – 15 г
- Оливковое масло -10 г
- Куркума, паприка — по вкусу.
Способ приготовления⠀
В разогретую до 175 гр. духовку поместить отваренный нут, сбрызнуть маслом и приправить куркумой и паприкой. Запекать около 20 минут до золотистого цвета.
Листья шпината выложить в салатник, добавить нут, нарезанные овощи, тыквенные семечки. Заправить маслом
Что должно быть в рационе после 40⠀
Белки. Животные белки усваиваются лучше растительных. Яйца; морепродукты, рыба; птица, мясо; молочные продукты; орехи, бобовые.
Жиры (в том числе крайне важны Омега-3 ПНЖК). Жирные сорта рыбы; печень трески; оливковое масло; авокадо; орехи, семечки.
«Белки и жиры — основа гормонов. Снижать их количество ни в коем случае нельзя», – пояснила диетолог.
Сложные углеводы + клетчатка. Углеводы – энергия для биохимических процессов. Клетчатка очищает кишечник и улучшает метаболизм. Крупы; ц/з и ржаной хлеб, хлебцы; макароны из т/с пшеницы; овощи и зелень.
Кальций. В период менопаузы повышается потеря кальция и снижается минеральная плотность костей. Сыры твёрдых сортов; молочные продукты; бобовые, капуста; сардины; миндаль.
Железо. Замедление метаболизма и изменения гормонального фона приводят к повышению вязкости крови (риск тромбоза) и снижению гемоглобина. Печень и красное мясо, птица и яйца; листовая зелень; гречка; гранаты и яблоки.
Витамин С. Необходим для усвоения железа и выработки коллагена. Антиоксидант, замедляет процессы старения. Поддерживает иммунитет. Квашеная капуста; сладкий перец; брюссельская капуста и брокколи; шиповник, облепиха. Также полезны соя и соевые продукты.
