Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: существуют классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится. Тренер по воздушной гимнастике Анна Смирнова предлагает вам попробовать 5 самых эффективных:
Классические приседания
Упражнение одинаково распределяет нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра. Классические приседания – основа, которой нужно овладеть перед тем, как приступать к другим разновидностям этого приседаний.
Техника:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- ступни разверните на 45 градусов;
- слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперед;
- сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бедер с полом;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх в исходное положение.
- Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Плие
Упражнение подойдёт тем, кто хочет максимально задействовать внутреннюю часть бедер и подтянуть ягодицы, при этом не увеличивая в размерах переднюю часть ног.
Техника:
- поставьте ноги чуть шире плеч;
- ступни разверните в стороны на 30-45°;
- слегка прогнитесь в пояснице, держите спину прямо, как можно фронтальнее по отношению к полу. Взгляд направлен вперед;
- сделайте глубокий вдох и опускайтесь вниз, сгибая колени, до параллели бедер с полом;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.
- Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Сумо
Спортсмены любят приседание сумо за максимальное включение ягодиц и минимальную работу передней поверхности бедра. Очень эффективно прокачивает ягодичные и внутреннюю часть бедра.
Техника:
- поставьте ноги шире плеч;
- ступни разверните в стороны на 45°;
- слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперед к полу. Взгляд направлен вперед;
- сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Плавно выпрямляйтесь в спине, следите, чтобы не было переразгибания в пояснице. Это убережет спину от травмы.
- Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Приседания с узкой постановкой ног
Упражнение подойдет тем, кто хочет нарастить мощную переднюю поверхность бедра, при этом минимально задействуя ягодицы. Такие приседания крайне популярны в тяжёлой атлетике и спринтерском беге.
Техника:
- поставьте ноги чуть уже ширины плеч;
- ступни поставьте параллельно друг другу;
- прогнитесь в пояснице и держите спину строго прямо. Взгляд направлен вперед;
- сделайте глубокий вдох и плавно тазом опускайтесь вниз до параллели бедер с полом или ниже;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.
- Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Приседания на одной ноге
Сложное упражнение в координационном, физическом и техническом плане. Оно задействует большое количество мышц, что позволяет прокачать нижнюю часть тела с собственным весом в домашних условиях.
Отлично нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра.
Важно! Приседания на одной ноге не рекомендуется выполнять людям с травмами ног и спины.
Техника:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- вес тела перенесите на опорную ногу. Вторую ногу оторвите от пола и слегка вытяните вперед. Руки выпрямите перед собой;
- слегка прогнитесь в пояснице, удерживая спину прямо. Взгляд направлен вперед;
- сделайте глубокий вдох и очень медленно опускайтесь вниз до угла 90° в колене или ниже;
- сделайте выдох и мощно вытолкните себя вверх, стараясь удержать равновесие.
- Выполняйте три подхода по 5 раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 минута.
Пять фишек для улучшения результата в приседе
- Напрягайте верхнюю части спины.
- Выбирайте правильное положение ног.
- Крепко прижимайте стопы к полу.
- Следите за положением коленей.
- Напрягайте мышцы при опускании в нижнюю точку приседа.
Теперь вы знаете принципиальную разницу между приседаниями. При строгом соблюдении техники и регулярных нагрузках вы получите заметный результат через шесть недель.
Отличия сумо от плие:
- В сумо основную нагрузку получает задняя поверхность бедра из-за сильного отведения таза назад, а в плие больше нагружается внутренняя поверхность бедра.
- В сумо спина наклонена немного вперёд, а в плие положение корпуса строго вертикально.
- Сумо позволяет брать максимальные веса, плие заточено под работу с небольшими отягощениями.
