Полки в магазинах вовсю пестрят яркими названиями «ЭКО», «ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ», «100% НАТУРАЛЬНЫЙ» и др. И это здорово, что мы наконец-то хотим для себя лучшего, полезного, природного рациона, где больше витаминов, минералов и других полезных элементов. Но знаете ли вы что именно и в каком количестве нужно употреблять? Где именно брать эти самые важные и нужные элементы, не переборщив? В этом помогла разобраться диетолог-нутрициолог Анна Гоголева.
1️. Витамин С: для здоровья иммунной системы
Витамин С считается одним из витаминов красоты! Необходим для производства коллагена — соединяющей ткани, поддерживающей здоровье, упругость мышц, кожи и других тканей. Как и витамин Е, является мощным антиоксидантом. Витамин С помогает организму бороться с бактериями и инфекциями.
Суточная потребность в витамине С:
- Мужчины, 20 лет и старше – 90 мг
- Женщины, 20 лет и старше – 75 мг
Организм не в состоянии накапливать или производить витамин С, поэтому его нужно потреблять ежедневно.
Вот что рекомендуется есть:
- Сырой сладкий красный перец – полчашки – 142 мг
- Среднее киви – 70 мг
- Апельсиновый сок – 170 г – 61-93 мг
- Клубника – полчашки сырой клубники – 49 мг
- Вареная брокколи – полчашки – 47 мг
- Дыня – четверть средней дыни – 47 мг
- Лимон – в 100 г содержится – 40 мг
Дополнительный бонус: продукты, богатые витамином С, также обеспечивают наш организм клетчаткой и калием; сладкий красный перец и дыня богаты каротеноидами. Благодаря витамину С улучшается усвоение железа из растительных продуктов и зерен, обогащенных железом. Рекордное же количества витамина С содержится в экстрагированном побеге пихты сибирской, который можно купить в виде Пихтового экстракта-бальзама.
2️. Витамин Е: для борьбы со свободными радикалами, красивого загара и устойчивости к ультрафиолету
Витамин Е, содержащийся в основном в жирных продуктах: орехи, семена, масла, является мощным антиоксидантом и настоящим витамином красоты.
Эксперты установили, что витамин Е альфатокоферол (АТ) – самый полезный из всех форм витамина Е. Мужчинам и женщинам старше 20 лет нужно 15 мг АТ в день.
Откуда брать витамин Е:
- Щелкайте семечки подсолнуха добавляйте их в салаты, блюда из тушеных овощей и вареных цельных зерен.
- Ешьте орехи.
- Используйте чаще Кедровое масло, Оливковое масло, Льняное масло и масло Кунжута.
Дополнительный бонус: цельные зерна дают клетчатку; зерна подсолнуха — магний и клетчатку; орехи (особенно миндаль) и листовая зелень содержат кальций. Кедровое масло помимо сильнейшего антиоксиданта и богатейшего источника витаминов (особенно витамина Е) считается единственным маслом, способным проникать в оболочку нашей клетки (мембрану) и питать ее, омолаживая его и увеличивая общую продолжительность жизни!
З. Клетчатка помогает организму оставаться здоровым, а телу — быть в форме.
Клетчатка особенно известна тем, что способствует нормальной работе, кишечника и предотвращает ряд проблем. Например, недостаток ферментов, гастриты, колиты, воспаление кишечника. Пища, богатая клетчаткой, также снижает риск развития хронических заболеваний —сердечных болезней, рака и диабета. Клетчатка также входит в состав низкокалорийных продуктов, а значит, важна для нормализации веса.
Потребность в клетчатке мужчин и женщин не одинакова; кроме того, она снижается с возрастом.
- Мужчины: 20-50 лет — 38 г; старше 51 — 30 г
- Женщины: 20-50 лет — 25 г; старше 51—21 г
Что нужно кушать, чтобы восполнить ежедневную порцию клетчатки:
- Фрукты, овощи вместо печенья, конфет и чипсов
- Жмыхи и муку из орехов и семян, особенно кунжута, льна и тыквы
- В каждый прием пищи включайте фрукты, овощи и цельные зерна
Дополнительный бонус: в свежих и слегка обработанных овощах и фруктах и в бобовых много калия; в бобовых также содержится магний.
4. Кальций — жизненно необходим для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата, т.е. костям и мышцам.
Он важен для поддержания нормального ритма сердца, для свертываемости крови и функционирования мышц.
Исследования показывают, что существует связь между потреблением кальция и снижением кровяного давления, а также контролем веса.
Потребность в кальции возрастает с возрастом.
Сколько же нам нужно ежедневно потреблять кальция:
- 20-50 лет: 1,000 мг
- Старше б5 лет: 1,200 мг
Вот некоторые продукты, которые дают около 300-600 мг кальция на порцию:
- 200 глистовых овощей и зеленой капусты
- 200 г сельдерея или шпината
- 150 г морковь
- 140 г кунжут
- 130 г миндаль
- 70 г зеленый лук
5. Магний — важный питательный элемент для костей, иммунной системы, надпочечников и гормонального фона и т.д.
Магний укрепляет кости, способствует крепкой иммунной системе, нормализует работу мышц, нервной системы и сердца.
Ежедневная потребность в магнии:
- Мужчины: 20-30 — 400 мг; старше 31 — 420 мг
- Женщины: 20-30 — 310 мг; старше 31 — 320 мг.
Вот что полезно есть:
- Орехи, особенно миндаль
- Семена тыквы.
К тому же: в цельных зернах много клетчатки; в миндале много витамина Е и кальция; в 3-4 бразильских орешках содержится суточная норма селена.
6. Витамин А и каротеноиды: для здоровых глаз и красоты загара.
Витамин А необходим для нормального зрения, роста тканей, нормального функционирования иммунной системы.
Витамин А существует в двух видах: как ретинол (готовый к усвоению организмом) и
каротеноиды — сырые материалы, которые организм перерабатывает в витамин А.
Увеличить количество потребляемых каротеноидов можно употребляя разноцветных овощи и фрукты:
- Морковь
- Тыква
- Шпинат
- Дыня
- Сладкий красный перец
- Брокколи
К тому же: продукты, богатые каротеноидами, также богаты калием и клетчаткой; в шпинате есть витамин Е и магний; в брокколи содержится еще и витамин С.
7. Калий: для нервов и мышц
Калий содержится во всех клетках нашего организма. Он играет центральную роль в нормальном сокращении мышц, передаче нервных импульсов и равновесии жидкости. Он помогает укреплению костей и выработке энергии.
Мужчинам и женщинам старше 20 лет нужно 4,700 мг калия в день.
Вот продукты, которые помогут вам ежедневно пополнять ваши запасы калия:
- I чашка вареного шпината: 839 мг
- I горсть орехов: 670 мг
- I чашка апельсинового сока: 496 мг
- I чашка вареной брокколи: 457 мг
- I чашка нарезанной дыни: 431 мг
Дополнительный бонус: орехи также содержат кальций, селен и легкоусвояемый белок. Дыня и брокколи увеличивают запас клетчатки и каротеноидов.
И напоследок запомните несколько важных ПРАВИЛ:
- употреблять нужно только сезонные продукты, тогда они будут наименее напичканы удобрениями и нитратами!
- есть сладкие фрукты нужно до 16:00 для того, чтобы не перегружать поджелудочную и не нагружать организм лишним сахаром, с которым ему на ночь глядя не удастся справится и в конце концов для того, чтобы не набрать лишний вес.
- не злоупотребляйте дынями и арбузами в сезон — все-таки эти продукты сильно нагружают Ваши почки.
