Женщинам после 45 лет важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками, ведь в этот период происходит гормональная перестройка. Диетолог Наталия Самойленко рассказала об основных пунктах, за которыми нужно следить, а также, что нужно есть представительницам прекрасного пола.
Три пункта, которые нужно держать на контроле⠀
№1. Контроль веса.
Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии. Индекс массы тела должен быть не выше 25. Рассчитываем так: вес(кг) /рост*2 (м*2).
№2.Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови).
Он должен быть ниже 2,5.
№3. Контроль уровня витамина D в крови.
Правильные привычки
- 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2)
- Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей
- Не допускать обезвоживания организма
- Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00
Что нужно есть – вещества⠀
Фитоэстрогены: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.
Омега-3: семена льна, чиа, брюссельская капуста, Кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.
Кальций: семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок.
Магний: тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.
Железо: тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, Кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.
Витамины В: семена подсолнечника, миндаль, цитрусовые, бананы, авокадо, чечевица, бобовые, лосось, печень, говядина, индейка, курица, яйца, цельнозерновые каши.
Витамины D: жирные сорта рыбы (лосось, сельд, сардины, тунец), морепродукты, яйца, лесные грибы.
