Когда пригревает весеннее солнце, дороги и тропы манят нас. Кто-то записывается в спортзал, кто-то занимается йогой по видеоурокам, а кто-то выбирается на уличные пробежки. Кажется, что все просто. Но в реальности длительный перерыв в занятиях чреват различными травмами.
Как подготовиться к весенним пробежкам
Это может прозвучать просто, но когда вы возвращаетесь к тренировкам, важно помнить об одной мудрости: начинайте с той точки, в которой находитесь. Возможно, вы пробежали марафон три месяца назад, но если с тех пор в ваших тренировках произошел перерыв, вы не сможете справиться с той же интенсивностью занятий.
Если вы стабильно бегали в течение многих лет, ваша физическая форма может вернуться быстрее, чем у новичков. Независимо от этого, честно оцените, что вы сделали за последние пару месяцев.
- Силовые тренировки для повышения устойчивости. Поскольку ваш начальный километраж будет меньше того, что вы пробегаете в пик тренировок, используйте свободное время, чтобы поднимать тяжести. Если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале, то двух раз в неделю обычно бывает достаточно.
- Постепенно увеличивайте километраж. Утверждение, что еженедельные пробежки нужно увеличивать только на 10%, может показаться слишком консервативным, в зависимости от того, с чего вы начинаете. Если вы очень мало бегали зимой, то вам нужно сохранять постоянный километраж в течение примерно двух недель, прежде чем увеличивать его.
- Внесите разнообразие в свои тренировки. После того, как вы немного восстановились, добавьте немного разнообразия в тренировки. Хотя это можно сделать просто изменив темп, вы также можете варьировать маршруты, по которым бежите, тип местности, а также равнинные и холмистые дистанции.
- Вводите более быстрый бег. Важно разнообразие темп. Следите за тем, чтобы ваши легкие пробежки были действительно легкими. Короткие пробежки могут стать отличным стартом для изменения темпа бега и помогут вам перейти к более сложным нагрузкам.
