Питание для женщин после 45: что нужно есть

Женщинам после 45 лет важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками, ведь в этот период происходит гормональная перестройка. Диетолог Наталия Самойленко рассказала об основных пунктах, за которыми нужно следить, а также, что нужно есть представительницам прекрасного пола.

Три пункта, которые нужно держать на контроле

№1. Контроль веса.

Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии. Индекс массы тела должен быть не выше 25. Рассчитываем так: вес(кг) /рост*2 (м*2).

№2.Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови).

Он должен быть ниже 2,5.

№3. Контроль уровня витамина D в крови.

Правильные привычки

  • 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2)
  • Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей
  • Не допускать обезвоживания организма
  • Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00

Что нужно есть – вещества

Фитоэстрогены: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.

Омега-3: семена льна, чиа, брюссельская капуста, Кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.

Кальций: семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок.

See Also

Магний: тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.

Железо: тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, Кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.

Витамины В: семена подсолнечника,  миндаль, цитрусовые, бананы, авокадо, чечевица, бобовые, лосось, печень, говядина, индейка, курица, яйца, цельнозерновые каши.

Витамины D: жирные сорта рыбы (лосось, сельд, сардины, тунец), морепродукты, яйца, лесные грибы.

View this post on Instagram

Питание для женщин после 45🍊 ⠀ В жизни женщины случается много переходных периодов, один из них происходит с нами в 45. Это время гормональной перестройки и очень важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками! ⠀ 🌿 3 пункта, которые нужно держать на контроле, если вам 45+: ⠀ 1. Контроль веса. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии. ⠀ Индекс массы тела должен быть не выше 25. Рассчитываем так:вес(кг) /рост*2 (м*2). ⠀ 2. Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови). Должен быть ниже 2,5. ⠀ 3. Контроль уровня витамина Д в крови. ⠀ 🌿 Правильные привычки: ⠀ ◽️ 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2) ⠀ ◽️ Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей ⠀ ◽️ Не допускать обезвоживания организма ⠀ ◽️ Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00 ⠀ 🌿 Вещества, которые вам необходимы: ⠀ ◽️ Фитоэстрогены ⠀ Ищите в продуктах: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя. ⠀ ◽️ Омега-3 ⠀ Семена льна, чиа, брюссельская капуста, Кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты. ⠀ ◽️ Кальций. После 45-ти выработок эстрогена уменьшается, что приводит к вымыванию кальция и увеличению ломкости костей. ⠀ Семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок. ⠀ ◽️ Магний ⠀ Тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%. ⠀ ◽️ Железо ⠀ Тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, Кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%. ⠀ Продолжение в карусели. ⠀ 🌱 Сохраняйте пост, следуйте инструкциям и будьте здоровы!

A post shared by Диетолог | Наталия Самойленко (@samoylenko_diet) on